Trong kỷ nguyên số, khi các nền tảng mạng xã hội như Instagram và TikTok liên tục cập nhật những nội dung mới mẻ, hấp dẫn, việc rơi vào vòng xoáy “lướt vô thức” (doomscrolling) là điều vô cùng dễ dàng. Đi kèm với đó là nguy cơ mắc phải hội chứng “não úng” (brainrot) – một hiện tượng gây xao nhãng nghiêm trọng, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và năng suất làm việc của bạn.
Nếu bạn từng là “nạn nhân” của tình trạng này, chắc hẳn bạn hiểu rõ nó có thể làm lãng phí thời gian quý báu của mình như thế nào. Vậy, làm thế nào để chống lại “não úng” trên iPhone và đồng thời nâng cao sự tập trung cũng như năng suất? XaloCôngNghệ sẽ cùng bạn tìm hiểu sâu hơn về hiện tượng này và khám phá 10 mẹo hữu ích đã được thử nghiệm để giúp bạn thoát khỏi vòng lặp tiêu cực, tập trung hơn vào những điều thực sự quan trọng.
Thuật ngữ “não úng” (brain rot) đã được Đại học Oxford vinh danh là Từ của năm 2024, trở nên phổ biến rộng rãi trên internet, đặc biệt trong giới trẻ. Nó được định nghĩa là “sự suy giảm trạng thái tinh thần hoặc trí tuệ của một người, đặc biệt được coi là kết quả của việc tiêu thụ quá mức các nội dung (hiện nay chủ yếu là nội dung trực tuyến) được cho là tầm thường hoặc không thử thách.” Về cơ bản, “não úng” là việc bạn dành quá nhiều thời gian “thối rữa” trên các thiết bị của mình, thường là lướt qua những nội dung gây nghiện mà không mang lại kết quả hữu ích nào. Điều này có thể khác nhau ở mỗi người. Đối với một số người, đó có thể là việc xem các video F1 trên TikTok, meme trên Reels, hay các video giải thích các sự kiện internet trên YouTube. Nếu bạn cảm thấy mình đang mắc kẹt trong vòng lặp vô tận của “não úng” trên điện thoại, đừng lo lắng: bạn không đơn độc.
Tất nhiên, ai trong chúng ta cũng cần thời gian để thư giãn, và việc lướt điện thoại một cách vô thức đôi khi cũng là một hình thức thư giãn. Tuy nhiên, “não úng” là một phiên bản cực đoan hơn có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng nếu bạn đang cố gắng cắt giảm thời gian sử dụng thiết bị, giảm “sương mù não” (brain fog) hoặc tăng cường năng suất. Dưới đây là 10 thủ thuật đã được kiểm chứng và áp dụng thường xuyên, giúp chuyển hướng sự tập trung khỏi các nội dung vô bổ và gia tăng khả năng chú ý vào những việc cần thiết.
1. Dọn dẹp không gian số trên iPhone
Bước đầu tiên để đối phó với tình trạng “não úng” là cắt giảm sự lộn xộn kỹ thuật số, giúp bạn tránh bị choáng ngợp bởi vô số ứng dụng và nội dung trên điện thoại. Việc bị “tê liệt do quá nhiều lựa chọn” từ lượng nội dung số hay ứng dụng có sẵn sẽ khó lòng dẫn đến thời gian sử dụng thiết bị hiệu quả. Vì vậy, dọn dẹp không gian số là một giải pháp hữu hiệu.
Điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào cách bố trí iPhone của mỗi người, nhưng nguyên tắc chung là loại bỏ các ứng dụng không cần thiết và sắp xếp màn hình chính có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Các ứng dụng của bạn vẫn nằm trong Thư viện ứng dụng (App Library) mà. Xalocongnghe.com cũng khuyến khích sử dụng hình nền tối giản và các thư mục để tổ chức ứng dụng theo danh mục khi có thể.
2. Áp dụng chế độ thang độ xám (Grayscale Hack)
Chế độ thang độ xám là một phương pháp đã được nhiều người thử nghiệm và chứng minh là cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để ngừng lãng phí thời gian trên iPhone. Nó yêu cầu bạn thay đổi bộ lọc màu trong Cài đặt để màn hình hiển thị màu đen trắng. Nghe có vẻ hơi buồn tẻ, nhưng nó thực sự hiệu quả, đặc biệt nếu tình trạng “não úng” của bạn đã trở nên mất kiểm soát.
Các tùy chọn Bộ lọc màu và thang cường độ trong cài đặt trợ năng của iPhone để kích hoạt chế độ màn hình đen trắng.
Lý do chế độ thang độ xám hiệu quả là vì khi loại bỏ màu sắc trên màn hình, nó cũng làm giảm đi các kích thích thị giác đóng vai trò quan trọng trong việc thu hút sự chú ý không ngừng của bạn. Bảng tin Instagram hoặc TikTok của bạn đơn giản là sẽ không còn hấp dẫn như trước với bộ lọc đen trắng, và bạn có thể sẽ thấy mình đặt điện thoại xuống thường xuyên hơn.
3. Tùy chỉnh chế độ tập trung (Focus Modes)
Các chế độ Tập trung (Focus Modes) là một trong những tính năng năng suất bị đánh giá thấp nhất trên iPhone, nhưng chúng lại là “liều thuốc” cực kỳ hiệu quả để chữa trị “não úng”. Thông báo có thể là một yếu tố phá hoại năng suất lớn, và có khả năng chuyển hướng sự chú ý của bạn sang các nội dung vô bổ, đặc biệt nếu bạn sử dụng iPhone trong các buổi tập trung để theo dõi tin nhắn hoặc nhóm chat.
Chế độ Tập trung cho phép bạn giảm thiểu sự phiền nhiễu từ các thông báo bằng cách tùy chỉnh cách bạn nhận chúng. Bằng cách thiết lập một chế độ Tập trung tùy chỉnh, bạn có thể cho phép thông báo từ một số ứng dụng và liên hệ nhất định, đặt lịch trình để kích hoạt chế độ, thay đổi giao diện màn hình khóa và màn hình chính khi chế độ Tập trung được bật, và sử dụng bộ lọc tập trung để điều chỉnh cách ứng dụng và iPhone hoạt động khi chế độ Tập trung được kích hoạt.
Người dùng đang giữ iPhone hiển thị giao diện tùy chỉnh Chế độ Tập trung và cài đặt Không Làm Phiền.
Để truy cập và tùy chỉnh các chế độ tập trung cho các mục đích khác nhau, hãy vào Cài đặt > Tập trung trên iPhone của bạn. Sử dụng các chế độ Tập trung có sẵn hoặc chạm vào “+” để tạo chế độ của riêng bạn. Nếu bạn sử dụng máy Mac, hãy đảm bảo bạn không nhận thông báo từ iPhone trong các buổi tập trung. Để kiểm tra điều này, hãy vào Cài đặt > Thông báo > Cho phép thông báo từ iPhone trên máy Mac của bạn, sau đó tắt tùy chọn này.
4. Thay thế ứng dụng “não úng” bằng ứng dụng rèn luyện trí não
Nếu bạn nghĩ rằng dù sao mình cũng sẽ dành nhiều thời gian trên điện thoại, tại sao không thử rèn luyện trí não thay vì “não úng”? Khi cần nghỉ ngơi sau công việc hoặc đơn giản là muốn thư giãn với điện thoại, gần đây Xalocongnghe.com đã thử các trò chơi rèn luyện trí não. Chúng vẫn cung cấp thời gian sử dụng màn hình cần thiết mà không khiến bạn cảm thấy bị nghiện. App Store có nhiều lựa chọn về mặt này: bạn có thể tìm thấy các trò chơi trí nhớ, logic và giải quyết vấn đề phù hợp với nhu cầu của mình.
Một số ứng dụng phổ biến bao gồm Impulse (tập hợp các “trò chơi trí não” nhỏ), Lumosity (huấn luyện nhận thức) và Happify (các trò chơi dựa trên khoa học để tăng cường hạnh phúc). Bạn thậm chí có thể sử dụng các ứng dụng miễn phí hoạt động như đồ chơi giải tỏa căng thẳng kỹ thuật số nếu cần các hoạt động kích thích trí não khác.
5. Biến việc tập trung thành trò chơi
Tập trung có thể khó duy trì, đặc biệt khi bạn đang cố gắng tránh cầm điện thoại quá thường xuyên. Vậy tại sao không biến nó thành điều gì đó thú vị? Bạn có thể biến việc tập trung thành trò chơi bằng cách sử dụng các ứng dụng miễn phí giúp năng suất trở nên vui vẻ, để bạn không cảm thấy áp lực phải đầu hàng trước các nội dung vô bổ.
Xalocongnghe.com thích sử dụng Forest, một ứng dụng tập trung giúp bạn trồng một hạt giống ảo và nó sẽ phát triển thành một cái cây mỗi khi bạn có một buổi tập trung. Bạn có thể tạo danh sách các ứng dụng muốn tránh và tạo một khu rừng ảo khi bạn tăng cường khả năng tập trung của mình. Ứng dụng thân thiện với môi trường này còn đóng góp vào việc trồng rừng trong đời thực. Cách tiếp cận vui vẻ này đã giúp ích rất nhiều trong những tuần học tập và làm việc căng thẳng, giảm thời gian “não úng” của bạn xuống hàng giờ.
6. Thiết lập không gian làm việc lý tưởng
Ngoài sự lộn xộn kỹ thuật số, sự bừa bộn thực tế cũng có thể khiến bạn choáng ngợp và giảm năng suất, đôi khi dẫn bạn đến con đường “não úng”. Thay vì tự đẩy mình vào thất bại trước khi bắt tay vào một nhiệm vụ, bạn nên thiết lập một không gian làm việc lý tưởng trên bàn làm việc, dọn dẹp môi trường xung quanh và tạo một không gian làm việc số hóa để giảm thiểu mọi phiền nhiễu. Ví dụ, tạo một khoảng cách vật lý giữa khu vực làm việc và iPhone cũng chứng tỏ hiệu quả khi bạn cố gắng tập trung vào công việc.
Điều này có thể khác nhau đối với mỗi người. Nếu điều đó có nghĩa là, ví dụ, đến thư viện hoặc quán cà phê để tập trung tốt hơn, thì hãy thay đổi không gian làm việc của bạn tùy theo những gì tối đa hóa năng suất của bạn.
7. Tạo danh sách công việc chi tiết
Nếu bạn muốn kiểm soát các nhiệm vụ của mình và giảm thiểu tình trạng “não úng”, việc tạo danh sách công việc và đánh dấu hoàn thành từng mục có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Có một cấu trúc rõ ràng giúp tâm trí không bị xao nhãng và bạn tiêu thụ ít nội dung vô bổ hơn. Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới bằng cách ghi lại danh sách công việc vào ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone của mình.
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng của bên thứ ba như Todoist để tạo danh sách kiểm tra và cộng tác với bất kỳ đồng đội hoặc thành viên gia đình nào bạn muốn. Khi lên kế hoạch cho tuần, bạn cũng nên sử dụng ứng dụng Lịch (Calendar) và Lời nhắc (Reminders) cho công việc, học tập, việc nhà và các nhiệm vụ liên quan đến tập luyện. Bạn cũng có thể đồng bộ hóa Lịch và Lời nhắc để theo dõi lịch trình và nhận thông báo.
Giao diện ứng dụng Todoist hiển thị danh sách công việc và quản lý tác vụ hiệu quả trên iPhone.
8. Phân chia thời gian theo khối (Time Blocking)
Quản lý thời gian thông qua lịch trình làm việc được tổ chức tốt luôn giúp bạn tránh tình trạng “não úng” trên điện thoại, bởi bạn biết rằng mình có những nhiệm vụ cần hoàn thành khẩn cấp. Bạn có thể thử một hệ thống điểm (hoặc các phương pháp tùy chỉnh khác) để giúp bạn đếm và giảm số lần cầm điện thoại hoặc chìm đắm vào các phiên “não úng”.
Một hệ thống quản lý thời gian có thể giảm thiểu “não úng” là phương pháp phân chia thời gian theo khối (time blocking). Phương pháp này yêu cầu bạn chia ngày của mình thành các khối thời gian cụ thể, với mỗi khối được gán một chương trình nghị sự hoặc nhiệm vụ khác nhau. Điều này có thể giúp bạn cân bằng công việc, học tập hoặc các nhiệm vụ khác tốt hơn và tăng cường năng suất. Trong thời gian nghỉ giữa các khối thời gian, bạn có thể tự cho phép mình thưởng thức một chút nội dung giải trí, điều này giúp bạn có không gian thư giãn trước khi bắt tay vào nhiệm vụ tiếp theo. Cùng với phân chia thời gian, sử dụng bộ đếm thời gian Pomodoro để định thời gian cho các phiên tập trung có thể dẫn đến năng suất cao hơn.
9. Thực hiện những thay đổi khó khăn khi cần
Nếu tất cả các phương pháp trên đều thất bại, thì đây là “phao cứu sinh” cuối cùng. Khi cần cắt giảm thời gian sử dụng màn hình hoặc đặt điện thoại xuống, bạn hãy thử thay thế iPhone bằng các vật phẩm khác có thể hoàn thành công việc mà không gây cám dỗ. Có những ngày bạn có thể thấy mình không thể cầm điện thoại mà không rơi vào vòng lặp “não úng” vô tận, vì vậy việc thử các trao đổi dễ dàng cho những thứ không nhất thiết yêu cầu điện thoại sẽ giúp ích theo nhiều cách.
Ví dụ, bạn có thể thử thay thế sách, báo, tạp chí số bằng sách, báo, tạp chí vật lý để tránh bị phân tâm bởi các nội dung hoặc ứng dụng không cần thiết gây ra “não úng”. Hoặc thử một sở thích như vẽ tranh kim cương hay giải đố thay vì lướt vô thức qua các video “Thỏa mãn một cách kỳ lạ”.
10. “Cai nghiện” hoàn toàn
“Trùm cuối” trong việc ngăn ngừa “não úng” chính là “cai nghiện” hoàn toàn (going cold turkey). Mặc dù bạn có thể xóa các ứng dụng gây “não úng” trong tuần thi cử, nhưng có một cách cân bằng và ít cực đoan hơn để thực hiện việc này. Chặn ứng dụng là một cách nghiêm ngặt nhưng siêu hiệu quả để giảm thời gian sử dụng màn hình, tăng cường sự tập trung và ngăn chặn việc lướt vô thức.
iPhone của bạn hỗ trợ nhiều ứng dụng chặn của bên thứ ba miễn phí, nhưng bạn cũng có thể sử dụng các điều khiển Thời gian sử dụng (Screen Time) của mình để đặt giới hạn ứng dụng và Thời gian nghỉ (Downtime). Để thực hiện việc này, hãy vào Cài đặt > Thời gian sử dụng > Giới hạn sử dụng và tùy chỉnh giới hạn ứng dụng và thời gian nghỉ của bạn.
Tuy nhiên, cách hiệu quả nhất để “cai nghiện” “não úng” mà Xalocongnghe.com gợi ý là sử dụng Opal, một ứng dụng quản lý thời gian sử dụng màn hình, để thực hiện một đợt cai nghiện kỹ thuật số. Ứng dụng này giúp bạn tạo các phiên tập trung bằng cách khóa Instagram, X và TikTok trong nhiều giờ (có kèm theo các khoảng nghỉ), điều này mang lại phần thưởng trong ứng dụng và giúp duy trì các phiên tập trung dài.
Ngoài những mẹo trên, việc tạo khoảng cách giữa bản thân và điện thoại bằng cách đi dạo, tham gia các sự kiện xã hội mới trong thành phố, và gặp gỡ bạn bè cũng là phương pháp hữu hiệu để giảm “não úng”. Đôi khi chúng ta đều cần lướt điện thoại một cách vô thức, nhưng việc ý thức về sự tập trung và thời gian sử dụng màn hình, cũng như nghỉ ngơi khỏi mạng xã hội có thể giúp bạn tránh cảm giác “sương mù” khi tiêu thụ quá nhiều nội dung kỹ thuật số không mang lại năng suất.
