Trong kỷ nguyên số, “doomscrolling” đã trở thành một hiện tượng phổ biến, mô tả hành vi lướt liên tục các tin tức tiêu cực, đáng lo ngại trên mạng xã hội hoặc các trang tin tức, thường dẫn đến cảm giác lo âu, căng thẳng và mất mát thời gian. Các thuật toán của mạng xã hội được thiết kế để giữ chân người dùng càng lâu càng tốt, liên tục “nuôi dưỡng” chúng ta bằng những nội dung tương tự với những gì đã tiêu thụ trước đó. Điều này có nghĩa là, nếu bạn đọc một câu chuyện hoặc bài đăng gây chán nản, bạn rất có thể sẽ thấy nhiều nội dung tương tự xuất hiện, khiến bạn mắc kẹt trong vòng xoáy thông tin tiêu cực.
Khi bạn nhận ra mình đã lãng phí hàng giờ chỉ để lướt qua những bài đăng buồn tẻ nhất, tự gây ra lo lắng và căng thẳng, đó chính là lúc cần tìm cách thoát khỏi vòng luẩn quẩn của “doomscrolling”. May mắn thay, có nhiều phương pháp và công cụ bạn có thể áp dụng để kiểm soát thói quen này, đặc biệt là đối với người dùng iPhone.
1. Tận Dụng Tính Năng Giới Hạn Thời Gian Sử Dụng (Screen Time) Của iPhone
Apple đã tích hợp sẵn những công cụ hữu ích giúp bạn kiểm soát thời gian sử dụng điện thoại, trong đó nổi bật là tính năng Screen Time (Thời gian sử dụng). Đây là một công cụ mạnh mẽ cho phép bạn đặt giới hạn thời gian cụ thể cho từng ứng dụng hoặc toàn bộ danh mục ứng dụng. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng thiết lập giới hạn 30 phút mỗi ngày cho tất cả các ứng dụng mạng xã hội.
Giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng Reddit trên iPhone để ngăn chặn doomscrolling.
Khi bạn đạt đến giới hạn đã đặt, một thông báo toàn màn hình sẽ hiện lên, che khuất ứng dụng. Mặc dù bạn vẫn có thể chọn bỏ qua giới hạn trong 15 phút hoặc suốt phần còn lại của ngày, nhưng việc liên tục nhận được những lời nhắc nhở này có thể tạo động lực mạnh mẽ, giúp bạn tự ý thức và ngừng lướt vô định.
2. Sử Dụng Các Ứng Dụng Chuyên Biệt Giúp Tăng Cường Tập Trung
Ngoài các công cụ tích hợp của Apple, nhiều ứng dụng của bên thứ ba cũng được thiết kế để giúp bạn kìm hãm thói quen “doomscrolling”. Các ứng dụng này đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn chặn bạn mở các ứng dụng mạng xã hội chỉ để “lướt thêm chút nữa”.
- Forest: Đây là một ứng dụng độc đáo, nơi bạn “trồng” những cây ảo. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng trước khi phiên tập trung kết thúc, cây của bạn sẽ “chết”. Việc vô tình “giết chết” một cái cây ảo có thể trở thành một động lực bất ngờ nhưng hiệu quả để bạn dừng “doomscrolling” và duy trì sự tập trung.
Ứng dụng Forest trên iPhone với bộ đếm ngược phiên làm việc, giúp tăng cường sự tập trung.
- Stay Focused: Một ứng dụng hữu ích khác có thể chặn các ứng dụng và trang web cụ thể, giúp bạn ngừng lướt. Nó thậm chí còn có Chế độ Nghiêm ngặt (Strict Mode) yêu cầu bạn quét mã QR hoặc nhập một đoạn văn bản ngẫu nhiên trước khi có thể mở khóa các ứng dụng mạng xã hội. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cảm thấy ý chí của mình còn yếu.
3. Tắt Thông Báo Từ Các Ứng Dụng Mạng Xã Hội
Một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm “doomscrolling” là tắt thông báo từ các ứng dụng “gây nghiện”. Chỉ cần một thông báo nhỏ từ ứng dụng mạng xã hội xuất hiện, và bạn có thể dễ dàng mất đi hai giờ đồng hồ quý giá của cuộc sống.
Điện thoại Apple iPhone 14 Pro, một thiết bị có thể gây phân tâm bởi thông báo mạng xã hội.
Hãy thử tắt thông báo từ tất cả các ứng dụng mà bạn thường xuyên dùng để “doomscroll”. Hầu hết các thông báo này hiếm khi thực sự quan trọng, và bạn sẽ nhận thấy mình sử dụng các ứng dụng đó ít hơn đáng kể một khi không còn bị nhắc nhở liên tục về sự tồn tại của chúng.
4. Tạo Chế Độ Tập Trung (Focus Mode) Để Ẩn Hoặc Chặn Ứng Dụng Cụ Thể
Các Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone có thể cực kỳ hữu ích trong việc chống lại mong muốn “doomscroll”. Bạn có thể tạo một Màn hình chính (Home Screen) tùy chỉnh chỉ hiển thị khi một Chế độ Tập trung cụ thể được kích hoạt. Điều này cho phép bạn ẩn tất cả các ứng dụng đang gây ra vấn đề. Ví dụ, bạn có thể tạo một Chế độ Tập trung “Làm việc” (Work Focus) chỉ hiển thị lịch và một vài ứng dụng thiết yếu khác, loại bỏ mọi cám dỗ mở Reddit hay Facebook để xem “chuyện gì đang diễn ra trên thế giới”.
Các tùy chọn cài đặt Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone giúp quản lý ứng dụng.
Bạn thậm chí có thể thiết lập lịch trình để Chế độ Tập trung tự động kích hoạt vào những thời điểm bạn dễ bị phân tâm nhất. Ngoài ra, bạn có thể thay thế các ứng dụng mạng xã hội trên Màn hình chính bằng những lựa chọn lành mạnh hơn, như ứng dụng thiền hoặc ứng dụng viết nhật ký.
5. Sử Dụng Thang Độ Xám (Grayscale) Làm Lời Nhắc Nhở Trực Quan
iPhone của bạn có một tính năng trợ năng cho phép chuyển đổi màn hình từ màu sắc sang thang độ xám (đen trắng). Bạn có thể tạo một phím tắt (Shortcut) để bật bộ lọc màu này mỗi khi bạn kích hoạt một Chế độ Tập trung cụ thể. Ví dụ, khi bạn bật chế độ “Thời gian gia đình” (Family Time) tùy chỉnh, phím tắt sẽ tự động chuyển màn hình sang thang độ xám.
Màn hình chính của Reddit hiển thị ở chế độ thang độ xám trên iPhone, giảm sức hấp dẫn.
Màn hình đen trắng khiến việc cầm điện thoại trở nên kém hấp dẫn hơn nhiều, và việc nhìn thấy những gam màu xám là một lời nhắc nhở rõ ràng rằng bạn nên dành thời gian cho gia đình, thay vì lãng phí nó vào điện thoại.
6. Tự Nhắc Nhở Bản Thân Bằng Phím Tắt (Shortcut) Thông Minh
Đây là một mẹo cực kỳ hữu ích nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngừng “doomscrolling”. Bạn có thể tạo một phím tắt tự động phát ra âm thanh cảnh báo hoặc một lời nhắc nhở hài hước mỗi khi bạn mở một ứng dụng mạng xã hội. Nếu bạn có thể vượt qua sự ngượng ngùng khi bị “gọi tên” mỗi lần mở ứng dụng, bạn có thể thiết lập để phím tắt tiếp tục nhắc nhở bạn cứ sau năm phút cho đến khi bạn thoát khỏi ứng dụng đó.
Thông báo tự động từ phím tắt iPhone nhằm nhắc nhở người dùng ngừng doomscrolling.
Mẹo này có thể hoạt động rất hiệu quả. Nó tạo ra một rào cản tâm lý đủ mạnh để bạn suy nghĩ lại trước khi tiếp tục lướt, giúp bạn tập trung hơn vào các hoạt động khác trong cuộc sống.
7. Biện Pháp Quyết Liệt: Xóa Ứng Dụng Hoặc Xóa Hoàn Toàn Tài Khoản Mạng Xã Hội
Nếu bạn đã thử mọi cách trên mà vẫn không thể ngừng “doomscrolling”, đã đến lúc cân nhắc các biện pháp quyết liệt hơn.
-
Xóa ứng dụng khỏi điện thoại: Một giải pháp rõ ràng là xóa thẳng các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn. Bạn vẫn có thể truy cập các trang web đó thông qua trình duyệt, nhưng việc này đòi hỏi nhiều công sức hơn so với chỉ chạm vào biểu tượng ứng dụng. Việc tăng thêm một chút “ma sát” trong quá trình truy cập mạng xã hội có thể đủ để ngăn bạn lướt chúng liên tục.
-
Xóa hoàn toàn tài khoản mạng xã hội: Nếu bạn nhận thấy ngay cả khi đã xóa ứng dụng, bạn vẫn dành thời gian lướt qua các nền tảng như X (Twitter cũ) hoặc Facebook trên trình duyệt, thì đã đến lúc xem xét “lựa chọn hạt nhân”. Nhiều nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Reddit, v.v., đều có những hạn chế đáng kể nếu bạn không đăng nhập.
Thư mục chứa các ứng dụng mạng xã hội phổ biến trên iPhone, cần cân nhắc xóa để tránh doomscrolling.
Nếu bạn xóa các tài khoản này, bạn sẽ không thể truy cập nội dung ngay từ đầu, cho phép bạn từ bỏ mạng xã hội hoàn toàn. Bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích nhỏ, nhưng cần cân nhắc liệu những lợi ích đó có đáng để đánh đổi lấy sự căng thẳng và buồn bã mà “doomscrolling” mang lại hay không.
8. Tìm Kiếm Các Thói Quen Thay Thế Lành Mạnh Khác
Thường thì “doomscrolling” bắt đầu từ cảm giác buồn chán. Trước khi bạn kịp nhận ra, các thuật toán đã cuốn bạn vào. Vấn đề là, càng lướt nhiều, bạn càng muốn lướt, tận dụng cả những cơ hội nhỏ nhất để nhanh chóng xem điện thoại.
Người dùng đang chơi game trên iPhone 15 Pro, một hoạt động thay thế lành mạnh cho doomscrolling.
Bạn sẽ ít có khả năng “doomscroll” hơn nhiều nếu có điều gì đó thú vị hơn để làm. Việc tìm kiếm các thói quen thay thế, như đọc sách, chơi game, giải ô chữ, hoặc học một kỹ năng mới, có thể giúp bạn ngừng liên tục cầm điện thoại lên. Bất cứ điều gì đủ để làm bạn phân tâm và quên đi chiếc điện thoại đều có thể là yếu tố quyết định để phá vỡ chu kỳ “doomscrolling”.
9. Cất Điện Thoại Ra Xa Khỏi Tầm Với
Hầu hết các giải pháp trên đều vẫn yêu cầu sử dụng điện thoại. Tuy nhiên, điện thoại chính là nguồn gốc của vấn đề. Bạn không thể “doomscroll” nếu không có điện thoại bên cạnh.
Hãy thử đơn giản là cất điện thoại đi, lý tưởng nhất là ở một nơi đòi hỏi bạn phải nỗ lực mới có thể lấy được. Ví dụ, nếu bạn đang xem phim truyền hình vào buổi tối, hãy để điện thoại trong phòng ngủ. Như vậy, nếu muốn “doomscroll”, bạn sẽ phải đi đến phòng ngủ để lấy nó.
Việc vượt qua cảm giác FOMO (sợ bỏ lỡ) có thể khó khăn, nhưng bạn thường sẽ nhận ra rằng không có điều gì thảm khốc xảy ra chỉ vì bạn không cầm điện thoại trong vài giờ.
Kết Luận
Doomscrolling có thể gây nghiện, và trong khi thực hiện, nó có vẻ cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, sau một phiên “doomscrolling” dài, bạn thường sẽ cảm thấy mình đã lãng phí những giờ quý giá của cuộc đời. Có vô số điều khác bạn có thể làm với thời gian của mình mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Việc phá vỡ chu kỳ này có thể đòi hỏi một chút nỗ lực, nhưng một khi bạn thành công, bạn có thể nhận thấy mình cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
Bạn đã từng trải qua tình trạng doomscrolling chưa? Bạn có mẹo nào hiệu quả để kiểm soát thói quen này không? Hãy chia sẻ ý kiến và kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới nhé!
