Trong hành trình hướng tới vóc dáng khỏe mạnh, nhiều người thường nghĩ đến các chi phí đắt đỏ như thẻ tập gym, kế hoạch ăn kiêng phức tạp hay thiết bị công nghệ cao. Tuy nhiên, với kinh nghiệm cá nhân đã giảm thành công 22.7 kg (50 lbs) hai lần và duy trì cân nặng, tôi nhận ra rằng bạn chỉ cần ba ứng dụng miễn phí để đạt được mục tiêu này. Việc đầu tư tài chính có thể giúp mọi thứ dễ dàng hơn, nhưng không phải là điều kiện bắt buộc. Chỉ cần sở hữu một chiếc điện thoại thông minh, bạn đã có thể bắt đầu hành trình giảm cân ngay hôm nay và đạt được mục tiêu trong vài tháng tới. Tôi đã làm được điều này trong một tháng rưỡi lần đầu và vài tháng sau đó, và cả hai lần tôi đều duy trì được cân nặng khỏe mạnh trong bốn năm liên tiếp.
Tận dụng sức mạnh công nghệ: 3 ứng dụng miễn phí thay đổi vóc dáng
Trong vô vàn ứng dụng sức khỏe trên thị trường, tôi đã tìm thấy ba lựa chọn miễn phí cực kỳ hữu ích: Carb Manager, Fasting Intermittent Fasting và Home Workout – No Equipment. Thoạt nhìn, chúng có vẻ giống những ứng dụng thông thường, nhưng sau khi thử nghiệm nhiều giải pháp khác nhau, tôi nhận ra giá trị vượt trội của chúng. Ba ứng dụng này cung cấp đầy đủ tính năng cần thiết, ít quảng cáo, đồng thời mang lại giá trị, hướng dẫn và động lực tuyệt vời mà không tốn phí.
Carb Manager là công cụ chính giúp tôi kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Vì tôi đã theo chế độ Keto trong nhiều năm, tôi cần một ứng dụng có thể theo dõi chính xác lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, cũng như quản lý macro và tổng lượng calo. Tính năng quét mã vạch miễn phí giúp việc ghi nhật ký thức ăn nhanh chóng và cực kỳ chính xác. Ứng dụng cũng cho phép bạn dễ dàng thêm các loại thực phẩm và thông tin dinh dưỡng nếu chúng chưa có sẵn hoặc bạn tự chế biến món ăn từ đầu.
Giao diện ứng dụng Apple Health ghi lại chỉ số cân nặng thông qua shortcut, minh họa cách theo dõi tiến độ giảm cân trên điện thoại.
Song song với việc thay đổi chế độ ăn, ứng dụng Fasting Intermittent Fasting trở thành chìa khóa để quản lý thời gian ăn của tôi. Công cụ theo dõi và hẹn giờ dễ sử dụng này hỗ trợ nhiều kế hoạch nhịn ăn khác nhau, như phương pháp 16:8 phổ biến mà tôi đã áp dụng. Ngoài ra, tôi cũng duy trì ít nhất hai ngày nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần. Ứng dụng giúp tôi biến nhịn ăn gián đoạn thành một phần thói quen mà không cần phải tự hỏi còn bao lâu hoặc khi nào bắt đầu. Tôi cũng rất thích những phần thưởng mà ứng dụng mang lại khi đạt được các mốc nhịn ăn.
Home Workout – No Equipment cung cấp rất nhiều bài tập đa dạng, giúp tôi tránh khỏi sự nhàm chán khi lặp lại. Cần lưu ý rằng ngoài các buổi tập thông thường, tôi còn tham gia tập luyện võ thuật hàng ngày, vì vậy tôi không chỉ dựa vào ứng dụng này. Tuy nhiên, tôi tin rằng nó vẫn sẽ rất hiệu quả nếu được sử dụng độc lập.
Duy trì vóc dáng: Thách thức dễ hơn bạn nghĩ
Nhiều người tin rằng thử thách thực sự bắt đầu sau khi giảm cân, cho rằng việc giữ dáng thậm chí còn khó khăn hơn. Đây là điều tôi đã nghe trong nhiều năm. Tuy nhiên, khi chuyển sang giai đoạn duy trì, tôi nhận ra rằng việc giữ cân thực sự dễ dàng hơn rất nhiều so với việc giảm cân ban đầu. Có thể điều này là do tôi áp dụng chế độ Keto và không chỉ dựa vào việc thâm hụt calo đơn thuần, nhưng tôi không hề gặp khó khăn khi duy trì các thói quen mình đã xây dựng.
Thông báo từ ứng dụng Apple Workout Buddy chúc mừng người chạy, biểu tượng của sự hỗ trợ và động lực từ các ứng dụng luyện tập thể dục.
Chế độ ăn Keto, một phương pháp ăn uống giàu chất béo, đủ protein và rất ít carbohydrate, đã chứng tỏ hiệu quả và sự đơn giản đáng kinh ngạc trong việc giảm cân. Nó mang lại kết quả nhanh chóng vì cơ thể đi vào trạng thái ketosis, nơi nó đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì carbohydrate. Bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng và chúng sẽ tiếp tục đến chừng nào bạn còn tuân thủ chế độ ăn này. Các ứng dụng tôi sử dụng dường như được xây dựng phù hợp với chế độ ăn này, vì vậy nếu bạn đi theo con đường tôi đã chọn, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Một chiếc iPhone 16e đặt úp trên tuyết, tượng trưng cho vai trò của thiết bị công nghệ cá nhân trong việc hỗ trợ lối sống năng động và khỏe mạnh.
Hãy nhớ rằng tôi đã giữ mức carb ròng (net carbs) ở mức 20g trong nhiều năm, điều này giúp mọi thứ dễ dàng hơn nếu tôi lỡ ăn quá một chút. Tôi cũng cho phép mình một bữa ăn “xả” mỗi tuần ngay sau một buổi nhịn ăn 24 giờ. Về tập luyện, tôi thường tập hai đến ba lần một ngày, chỉ nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể. Tôi phải tuân thủ lịch trình này vì công việc, nhưng tôi không khuyến khích bất kỳ ai làm điều đó với bản thân. Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu 40g carb ròng, nhịn ăn 16:8 và tập luyện một giờ bốn đến năm lần mỗi tuần. Quan trọng nhất là hãy luôn lắng nghe cơ thể và cảm nhận của chính mình.
Tôi nghĩ rằng khó khăn đến từ việc phải thích nghi với một chế độ ăn mới và điều chỉnh lịch trình ăn uống. Tuy nhiên, với sự hỗ trợ của các ứng dụng sức khỏe, tôi không gặp bất kỳ trở ngại nào. Chỉ mất khoảng 10 phút mỗi ngày để ghi lại mọi thứ, và có thể thêm vài phút nếu tôi ăn nhẹ, còn lại, tôi chỉ duy trì macro ổn định, tập luyện theo lịch và nhịn ăn khi ứng dụng nhắc nhở, và mọi thứ đều ổn.
Nâng tầm hiệu quả: Các hỗ trợ chi phí thấp khác
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu với các ứng dụng miễn phí, việc đầu tư tài chính sẽ luôn giúp mọi thứ dễ dàng hơn. Tiền bạc giống như một “mã gian lận” vì bạn có thể dùng nó để mua những thứ mang lại kết quả nhanh chóng và thuận tiện hơn khi eo hẹp ngân sách. Thay vì mua phiên bản Pro của các ứng dụng, bạn có thể mua đồ ăn vặt và thực phẩm bổ sung để tăng cường kết quả.
Để hỗ trợ chế độ ăn, việc dự trữ các món ăn vặt thân thiện với Keto từ Amazon là một cách tiếp cận thực tế, chi phí thấp. Trang web này cung cấp nhiều lựa chọn ít carb, giúp việc duy trì chế độ ăn ít carb dễ dàng hơn. Tôi khuyên bạn nên tìm các sản phẩm của thương hiệu Atkins vì chúng rất phù hợp với Keto.
Các món ăn vặt yêu thích của tôi là Atkins Meal Bar vị Chocolate Bơ Đậu Phộng và Atkins Milk Chocolate Delight High Protein Shake. Tôi chỉ cho phép mình ăn một món ăn nhẹ mỗi ngày. Bạn cũng có thể mua sữa vani tăng cơ (Muscle Milk Vanilla) từ các cửa hàng để tăng cường protein. Chỉ cần đảm bảo đồ ăn vặt của bạn không vượt quá giới hạn carb ròng tối đa hoặc bạn không ăn nhiều hơn một món mỗi ngày.
Điện thoại thông minh hiển thị ứng dụng tập luyện cùng với các thiết bị gym đơn giản, minh họa sự kết hợp giữa công nghệ và tập thể dục tại nhà.
Việc sử dụng whey protein là một cách siêu dễ để đáp ứng nhu cầu protein của bạn mà không cần phải ăn quá nhiều ức gà. Tôi cũng khuyên dùng creatine vì nó thực sự mang lại cảm giác như một “mã gian lận”. Tôi thường bị đau nhức sau các buổi tập, nhưng creatine đã mang lại kết quả và loại bỏ cảm giác đau nhức mà tôi thường cảm thấy.
Cuối cùng, nếu bạn đã từng tập luyện mà không sử dụng các chất bổ sung trước tập như viên caffeine, bạn sẽ không nhận ra sự khác biệt lớn như thế nào. Sử dụng pre-workout trước khi tập luyện biến độ khó từ 10 xuống còn 1. Khi tôi bắt đầu dùng viên caffeine, tôi hầu như không còn cảm thấy lười tập luyện, và tôi cũng cảm thấy mệt mỏi muộn hơn nhiều dù đã tập nặng hơn.
Tôi đã giảm 22.7 kg mà không cần bổ sung, và nhiều năm sau, tôi lại làm điều tương tự với sự hỗ trợ của chúng. Theo tôi, tập luyện không dùng bổ sung giống như đi xe ba bánh trên dây, trong khi dùng bổ sung biến nó thành một chuyến đi xe đạp trên con đường trơn tru với bánh phụ. So với đó, rất ít kỷ luật là cần thiết.
Vận động và an toàn: Mở rộng lựa chọn với công nghệ
Để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và lối sống khỏe mạnh, bạn không nhất thiết phải có các thẻ tập gym đắt đỏ hay thiết bị công nghệ cao. Thường thì những chiến lược hiệu quả nhất lại là những phương pháp tiết kiệm chi phí và dễ dàng tích hợp vào cuộc sống hàng ngày.
Các trò chơi như Pokémon Go và Pikmin Bloom sẽ thưởng cho bạn khi bạn duy trì thói quen tập cardio. Tôi thực sự khá nghiện Pikmin Bloom vì, không giống như Pokémon Go, nó hoàn toàn miễn phí và không gây áp lực buộc bạn phải mua các vật phẩm trong game chỉ để tiếp tục chơi.
Một người đàn ông đang đi bộ và sử dụng điện thoại, xung quanh là các nhân vật Pikmin Bloom và hoa hoạt hình, thể hiện sự kết hợp giải trí và vận động thông qua game thực tế ảo tăng cường.
Ngoài những ứng dụng giải trí này, tôi khuyên bạn nên mua một chiếc xà đơn giá rẻ có thể dùng tại nhà và một vài quả tạ cao su. Bạn luôn có thể cải thiện với nhiều dụng cụ hơn, nhưng đây là những cách tốt để mở rộng các bài tập và kết quả của bạn với chi phí rất thấp.
Hình ảnh tổng hợp các dụng cụ tập luyện tại nhà cơ bản như xà đơn và tạ tay, giúp mở rộng các bài tập mà không cần đến phòng gym.
Hãy đi theo tốc độ của riêng bạn và đặt ra những mục tiêu thực tế, cuối cùng bạn sẽ thành công chỉ nhờ vào sự quyết tâm. Mặc dù tôi đã đi rất xa khi cần giảm cân, tôi không bao giờ khuyên người khác làm điều tương tự. An toàn là trên hết, và việc nghỉ ngơi khi cơ thể cần là hoàn toàn chấp nhận được.
Tôi đã cung cấp cho bạn những công cụ để tự lập kế hoạch tập luyện của mình. Hãy sử dụng những gì tôi đã làm như một nền tảng và sau đó điều chỉnh cho phù hợp với bản thân. Mục tiêu và cơ thể của bạn khác với tôi, và một số người sẽ dễ dàng hơn chỉ vì họ có quá trình trao đổi chất tốt hơn. Tuy nhiên, đừng bao giờ vượt quá giới hạn mà bạn có thể xử lý.
